Pollo al horno con calabaza y boniato: receta saludable en una bandeja

el
Pollo al horno con calabaza, boniato, cebolla roja y romero en una bandeja

¿Buscas una comida sana, completa y que casi se haga sola? Este pollo al horno con calabaza y boniato es justo eso: lo pones todo en una sola bandeja, lo metes al horno y en 40 minutos tienes un plato jugoso, colorido y lleno de sabor de otoño, con muy poco aceite y sin apenas cacharros que fregar.

La calabaza y el boniato se asan junto al pollo, se caramelizan con las especias y absorben los jugos de la carne, así que quedan tiernos por dentro y dorados por fuera. Es una receta perfecta para el día a día, para el táper del trabajo y para quien quiere comer rico cuidándose.

En Recetas De Casa LM Light te explicamos paso a paso cómo hacer este pollo al horno saludable, alto en proteína y con hidratos de carbono de calidad. ¡Una receta de bandeja que vas a repetir!

1. INFORMACIÓN RÁPIDA DE LA RECETA

  • Tiempo de preparación: 15 minutos
  • Tiempo de cocción: 40 minutos
  • Tiempo total: 55 minutos
  • Raciones: 4 personas
  • Dificultad: Fácil
  • Tipo de receta: Plato principal
  • Cocina: Española (versión ligera)
  • Calorías por ración: unas 390 kcal

2. INGREDIENTES

  • 4 contramuslos de pollo deshuesados y sin piel (o 2 pechugas grandes)
  • 400 g de calabaza pelada
  • 1 boniato mediano (unos 350 g)
  • 1 cebolla roja
  • 1 pimiento rojo
  • 3 dientes de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharadita de pimentón dulce (o ahumado)
  • 1 cucharadita de romero seco (o unas ramitas frescas)
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • El zumo de 1/2 limón
  • Sal y pimienta negra al gusto
  • Perejil fresco para servir

3. PREPARACIÓN PASO A PASO

  1. Precalentar el horno: enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja grande con papel de horno.
  2. Marinar el pollo: en un bol, mezcla el pollo con 1 cucharada de aceite, el zumo de limón, el pimentón, la sal y la pimienta. Déjalo mientras cortas las verduras.
  3. Cortar las verduras: corta la calabaza y el boniato pelado en dados de unos 2,5 cm. Corta la cebolla en gajos y el pimiento en tiras. Aplasta ligeramente los ajos sin pelarlos.
  4. Aliñar las verduras: ponlas en la bandeja, riégalas con la otra cucharada de aceite, añade el romero, el tomillo y una pizca de sal, y mezcla bien.
  5. Hornear las verduras: hornéalas solas 10 minutos para que vayan cogiendo ventaja, ya que el boniato tarda algo más que el pollo.
  6. Añadir el pollo: saca la bandeja, haz hueco entre las verduras y coloca el pollo. Hornea 25-30 minutos más, dando la vuelta al pollo y removiendo las verduras a mitad de tiempo, hasta que el pollo esté dorado y bien hecho por dentro.
  7. Servir: espolvorea perejil fresco picado y sirve directamente de la bandeja.

4. TRUCOS Y CONSEJOS

  • Mismo tamaño: corta la calabaza y el boniato en dados parecidos para que se hagan a la vez.
  • No amontones: si la bandeja está muy llena, las verduras se cuecen en su jugo en lugar de asarse. Usa dos bandejas si hace falta.
  • Contramuslo mejor que pechuga: queda mucho más jugoso. Si usas pechuga, córtala en trozos grandes y hornéala solo 18-20 minutos.
  • Punto del pollo: está hecho cuando el jugo sale transparente al pincharlo; si tienes termómetro, debe marcar 75 °C en el centro.
  • En freidora de aire: puedes hacerlo en dos tandas en la airfryer a 190 °C: verduras 15 minutos y después pollo con verduras 15 minutos más.

5. VARIACIONES

  • Con garbanzos: añade un bote de garbanzos cocidos escurridos en los últimos 15 minutos; quedan crujientes.
  • Con otras verduras: prueba con coles de Bruselas, brócoli o zanahoria.
  • Con salsa de yogur: sírvelo con una salsa de yogur natural, ajo y perejil.
  • Versión con pavo: sustituye el pollo por solomillo de pavo en trozos grandes.

6. CONSERVACIÓN

Se conserva hasta 3 días en la nevera en un recipiente hermético, por eso es ideal para preparar en domingo y tener comidas listas para varios días. Para calentarlo, usa el horno o la sartén para que las verduras no se ablanden demasiado. También se puede congelar hasta 2 meses, aunque la calabaza y el boniato quedan algo más blandos al descongelar.

7. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (APROXIMADA POR RACIÓN)

  • Calorías: 390 kcal
  • Hidratos de carbono: 34 g
  • Fibra: 6 g
  • Proteínas: 32 g
  • Grasas: 13 g

8. PREGUNTAS FRECUENTES

  • ¿Es una receta adecuada para perder peso?
    Sí. Es un plato completo, con proteína, verduras e hidratos de absorción lenta, que sacia mucho y lleva poco aceite.
  • ¿Se puede preparar con antelación?
    Puedes dejar el pollo marinado y las verduras cortadas en la nevera desde la noche anterior, y solo tendrás que hornearlo.
  • ¿Qué diferencia hay entre boniato y batata?
    Ninguna: son el mismo tubérculo, que según la zona también se llama camote.
  • ¿Puedo usar pollo con hueso?
    Sí, pero necesitará unos 10 minutos más de horno. Mete la bandeja con las verduras y el pollo a la vez.

Este pollo al horno con calabaza y boniato demuestra que comer sano puede ser fácil, rápido y delicioso. Esperamos que esta receta de Recetas De Casa LM Light se convierta en uno de tus básicos de otoño. ¡Cuéntanos en los comentarios qué verduras le añades tú!

9. RECETAS RELACIONADAS

Comentarios

Publicar un comentario