El pisto es uno de los platos más queridos de nuestra cocina: verduras de temporada cocinadas lentamente hasta quedar tiernas, jugosas y llenas de sabor. El problema es que, en su versión tradicional, las verduras se fríen por separado y absorben muchísimo aceite. Por eso hoy te traemos un pisto ligero al horno, con todo el sabor de siempre pero con una mínima cantidad de aceite.
Al asar las verduras en el horno, se caramelizan de forma natural y concentran su dulzor, así que no echarás de menos la fritura. Es una receta perfecta para preparar en cantidad, ideal para el batch cooking, y que puedes tomar sola, con un huevo, con pescado a la plancha o como relleno.
En Recetas De Casa LM Light te explicamos paso a paso cómo hacer este pisto saludable, con pocas calorías, rico en fibra y apto para dietas vegetarianas y veganas. ¡Verás qué fácil!
1. INFORMACIÓN RÁPIDA DE LA RECETA
- Tiempo de preparación: 15 minutos
- Tiempo de cocción: 45 minutos
- Tiempo total: 1 hora
- Raciones: 4 personas
- Dificultad: Fácil
- Tipo de receta: Plato principal / Guarnición
- Cocina: Española (versión ligera)
- Calorías por ración: unas 140 kcal
2. INGREDIENTES
- 1 calabacín grande
- 1 berenjena mediana
- 1 pimiento rojo
- 1 pimiento verde
- 1 cebolla grande
- 2 dientes de ajo
- 400 g de tomate triturado natural (o 4 tomates maduros rallados)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de orégano seco
- 1/2 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de comino molido (opcional)
- Sal y pimienta negra al gusto
- Albahaca o perejil fresco para servir
3. PREPARACIÓN PASO A PASO
- Precalentar el horno: enciende el horno a 200 °C con calor arriba y abajo y forra una bandeja grande con papel de horno.
- Cortar las verduras: lava el calabacín, la berenjena y los pimientos. Córtalos en dados de 1,5-2 cm, todos de tamaño parecido. Pela la cebolla y córtala en trozos del mismo tamaño. Pela y pica los ajos.
- Aliñar: pon todas las verduras en un bol grande, añade el aceite, la sal, la pimienta, el orégano, el pimentón y el comino. Mezcla con las manos para que todas queden ligeramente impregnadas.
- Asar: extiende las verduras en la bandeja en una sola capa, sin amontonarlas (si hace falta, usa dos bandejas). Hornea 30 minutos, removiendo a mitad de tiempo, hasta que estén tiernas y doradas por los bordes.
- Preparar el tomate: mientras, pon el tomate triturado en una sartén o cazuela con una pizca de sal y cocínalo 10-15 minutos a fuego medio, hasta que reduzca y espese. Si está ácido, añade una pizca de canela o de eritritol.
- Juntar: añade las verduras asadas a la salsa de tomate y cocina todo junto 5 minutos a fuego suave para que se mezclen los sabores. Prueba y rectifica de sal.
- Servir: sirve el pisto caliente con albahaca o perejil fresco por encima. Si quieres un plato completo, añade un huevo a la plancha o escalfado.
4. TRUCOS Y CONSEJOS
- No amontones las verduras: si están unas encima de otras, se cuecen en su agua en lugar de asarse y pierden sabor.
- Berenjena sin amargor: si tu berenjena es grande, sala los dados y déjalos 15 minutos en un colador; después sécalos con papel de cocina.
- Más sabor con menos aceite: las especias (pimentón, comino, orégano) y el asado compensan la falta de grasa. Usa un pulverizador de aceite para repartirlo mejor.
- En freidora de aire: puedes asar las verduras en la airfryer a 190 °C durante 15-18 minutos, agitando la cesta dos veces.
5. VARIACIONES
- Pisto con huevo: haz huecos en el pisto en una sartén, casca los huevos y tapa hasta que cuaje la clara.
- Pisto proteico: añade garbanzos cocidos o atún al natural al final.
- Con calabaza: en otoño, sustituye la berenjena por calabaza en dados. Queda dulce y muy rico.
- Como relleno: úsalo para rellenar calabacines, berenjenas, pimientos o tortillas integrales.
6. CONSERVACIÓN
El pisto aguanta perfectamente 4 días en la nevera en un recipiente hermético, y de un día para otro está todavía más rico. También se congela muy bien hasta 3 meses: guárdalo en raciones individuales y caliéntalo directamente en una sartén o en el microondas.
7. INFORMACIÓN NUTRICIONAL (APROXIMADA POR RACIÓN)
- Calorías: 140 kcal
- Hidratos de carbono: 16 g
- Fibra: 6 g
- Proteínas: 4 g
- Grasas: 7 g (casi todas de aceite de oliva)
8. PREGUNTAS FRECUENTES
- ¿El pisto engorda?
No. Hecho al horno y con poco aceite, es un plato muy ligero, saciante y rico en fibra, ideal para dietas de control de peso. - ¿Se puede hacer sin aceite?
Sí, puedes asar las verduras sin aceite sobre papel de horno, aunque quedarán algo menos jugosas. Una cucharada de aceite en crudo al final mejora mucho el sabor. - ¿Cuál es la diferencia entre pisto y ratatouille?
Son primos: el pisto es español y suele llevar el tomate como salsa que lo une todo; el ratatouille es francés y se hace a menudo con las verduras en láminas y con hierbas provenzales. - ¿Con qué lo puedo acompañar?
Con huevo, pescado blanco, pechuga de pollo a la plancha, arroz integral o quinoa. También está buenísimo sobre una tostada de pan integral.
Este pisto ligero al horno demuestra que comer sano no significa renunciar al sabor de siempre. Esperamos que esta receta de Recetas De Casa LM Light se convierta en un básico de tu semana. ¡Cuéntanos en los comentarios cómo te gusta acompañarlo!
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